Más allá del arroz: legumbres como base de tus platos cotidianos

Cuando pensamos en comidas rápidas, económicas y rendidoras, el arroz suele ocupar el primer lugar. Pero hay un universo igual de accesible, más nutritivo y sorprendentemente versátil: las legumbres. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas secas no solo son fuente de proteínas, fibra y minerales, sino que también pueden ser protagonistas de platos frescos, calientes, simples o elaborados, todo el año.

¿Por qué cocinar más con legumbres?

Son económicas: Un paquete de medio kilo rinde varias porciones.
Se conservan por meses: En su versión seca, no necesitan refrigeración.
Aportan saciedad: Gracias a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales.
Son versátiles: Se adaptan a guisos, ensaladas, hamburguesas, dips, sopas y más.

Tipos de legumbres y cómo usarlas

Lentejas: Las más rápidas de cocinar. No necesitan remojo previo y en 20–25 minutos están listas. Ideales para ensaladas tibias, guisos livianos o como relleno de empanadas.

Garbanzos: Requieren remojo de 8 a 12 horas y cocción de 1 a 1,5 horas (o 30 minutos en olla a presión). Perfectos para hummus, curry, ensaladas o croquetas.

Porotos (alubias, negros, colorados): También necesitan remojo y cocción prolongada. Son ideales para locros, chili, hamburguesas vegetales o salteados con verduras.

Arvejas secas: Se cocinan más rápido que los porotos y tienen un sabor suave. Van bien en purés, sopas espesas o como base de dips.

Cómo cocinarlas sin complicarte

Remojá en frío: Cubrí con agua y dejá reposar toda la noche. Esto reduce el tiempo de cocción y mejora la digestión.
Cociná en cantidad: Aprovechá el tiempo y cociná más de lo que necesitás. Se conservan bien en la heladera 3–4 días o en el freezer hasta 3 meses.
Usá olla a presión: Si tenés una, reducís el tiempo de cocción a la mitad.

Ideas para usarlas más allá del guiso

Ensalada tibia de lentejas: Lentejas cocidas, cebolla morada, tomate, zanahoria rallada, un toque de limón y aceite de oliva.
Hummus clásico y variantes: Garbanzos procesados con ajo, tahini, limón y oliva. Probá sumarle remolacha, zanahoria asada o curry.
Hamburguesas de porotos negros: Porotos cocidos, avena, cebolla salteada, ajo, condimentos y huevo o chía como aglutinante. Se cocinan a la plancha o al horno.
Tacos con garbanzos crocantes: Salteá garbanzos cocidos con pimentón, comino y un toque de picante. Servilos en tortillas con palta y verduras.
Sopa cremosa de arvejas secas: Cociná arvejas con cebolla, ajo y caldo. Procesá hasta lograr una textura suave. Ideal con croutons o semillas tostadas.

Tips para que no te caigan pesadas

Remojá siempre que puedas y descartá el agua del remojo.
Cocinalas bien: deben estar tiernas, no al dente.
Incorporalas de a poco si no estás acostumbrado/a.
Sumá hierbas digestivas como laurel, comino o hinojo durante la cocción.

¿Y las legumbres en conserva?

Son una gran solución para días apurados. Vienen cocidas y listas para usar. Solo enjuagalas bien para quitar el exceso de sodio y conservantes. No tienen el mismo sabor que las cocidas en casa, pero son muy prácticas para ensaladas rápidas o salteados.

Bonus: harina de legumbres

Las harinas de garbanzo o lentejas permiten sumar legumbres en panqueques, tortillas, masas o incluso como rebozador. Son naturalmente sin gluten y aportan proteínas. Probá unas fainás con harina de garbanzo, o una tortilla sin huevo con harina de lentejas.

Las legumbres son mucho más que un plato de invierno. Son aliadas todo terreno que se adaptan a tu cocina diaria, sin importar la estación. Animate a darles un lugar protagónico y descubrí nuevos sabores, texturas y formas de comer rico, sano y sin gastar de más.